Fünf Tipps fürs Trailrunning
Das Laufen in hügeligem Gelände setzt so viel mehr voraus, als starke Beine.
1. Verwende die Arme
Das Laufen in hügeligem Gelände setzt so viel mehr voraus, als starke Beine. Tatsächlich spielen auch die Arme eine wichtige Rolle. Wenn man steile Abhänge hinauf läuft, kann es viel helfen, wirklich zu übertreiben und die pendelnden Arme zur Hilfe zu nehmen. Diese Bewegung schafft Schwung, der zusätzliche Kraft gibt. Die Arme können auch beim Laufen bergab eine Hilfe sein. Die Arme mit ausgebreiteten Händen anzuheben hilft, das Gleichgewicht zu halten. Auf technischem Gelände und je höher die Geschwindigkeit, umso mehr bewegt man für gewöhnlich die Arme. Diese Bewegung wird auch Rudern genannt.
2. Schrittlänge variieren
Auf einer flachen Runde über Asphalt ist die Schrittfrequenz fast konstant. Beim Laufen in hügeligem Gelände gibt es allerdings gute Gründe, die Schrittlänge zu variieren.
Beim Laufen bergauf wird im Allgemeinen empfohlen, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen. Denk auch daran, die Knie anzuheben, sodass jeder Schritt auf dem Weg nach oben dich voran bringt und du dich außerdem nicht zu sehr nach vorne lehnst. Nicht vergessen, die Arme zu verwenden! Wenn du bergab läufst, musst tu dich trauen, loszulassen und das „Gratistempo“ auszunutzen, dass diese potentielle Energie mit sich bringt. Die Schrittlänge wird verlängert und die Kontaktzeit der Füße mit dem Untergrund wird kürzer. Die Körperhaltung ist leicht nach vorne gelehnt, bis zu Hüfte - so „fällt“ man fast mit der Neigung. Wenn du schneller wirst solltest du jedoch daran denken, die Füße nicht einfach nur passiv aufzusetzen, sondern den Fokus zu behalten. Insbesondere auf unebenen Untergründen ist das Risiko ansonsten groß, den Abstand falsch einzuschätzen und umzuknicken. Und auch wenn du bergab läufst: denk daran, die Arme zu verwenden, was das Gleichgewicht ungemein verbessert.
3. Lass die Uhr zu Hause
Hügel und Untergrund senken das Tempo, selbst wenn die Anstrengung dieselbe ist. Sei nicht frustriert, wenn das Laufen auf Pfaden nicht so schnell geht, wie auf der Straße, obwohl es ungefähr genauso anstrengend ist. Der Trainingseffekt einer schnellen Trainingseinheit auf wechselhaften Pfaden ist wahrscheinlich höher, als beim Laufen auf der Straße, weil das Laufen einerseits eher intervallbetont ist, und andererseits, weil die unterschiedlichen Untergründe verschiedene Muskelgruppen aktivieren. Um dich nicht davon stressen zu lassen, dass es im Wald etwas langsamer geht, solltest du darum nicht ständig auf die Geschwindigkeitsangabe deiner GPS-Uhr schauen.
4. Zweckmäßige Schuhe
Für das bestmögliche Erlebnis sollte man zweckmäßige Schuhe tragen. Was das Trailrunning und das Laufen im Gelände betrifft, sollte man darum Schuhe tragen, die genau für diese Aktivität entwickelt wurden. Sie unterscheiden sich hauptsächlich von „normalen“ Asphaltschuhen, weil ihre Zwischensohle im Allgemeinen torsionssteifer und stabiler ist. Die Sprengung ist bei Trailschuhen für gewöhnlich geringer, weil man nicht genauso oft mit der Ferse auftritt. Außerdem ist das Obermaterial der Schuhe meistens verschleißfester und manchmal haben sie auch Verstärkungen, die schützen, wenn man auf steinigem Gelände läuft. Schließlich, und vielleicht am wichtigsten, hat die Außensohle ein Muster, das eine gute Griffigkeit bietet, jedoch gleichzeitig dafür sorgt, dass kein Schlamm in dem Muster haften bleibt und der Gummimix sowohl auf trockenen als auch nassen Untergründen Griffigkeit gibt.
5. Split vision
Ein großer Unterschied zwischen dem Laufen auf der Straße und dem Laufen auf Pfaden ist, dass der Untergrund nicht vorbereitet ist. Stattdessen kann er sehr wechselhaft sein, mit Steinen, Wurzeln und Unebenheiten, über die man leicht stolpern oder auf denen man sich die Füße verstauchen kann. Beim Laufen die Aussicht zu genießen kann mit anderen Worten zu Schürfwunden führen. Beim Laufen auf Pfaden und im Gelände ist es wichtig, den Blick auf den Untergrund ein paar Meter vor den Füßen zu richten und so die Stelle wählen zu können, auf der man mit dem Fuß auftritt. Zugleich ist es ein Vorteil, schnell Entscheidungen über die Wegwahl treffen zu können, beispielsweise auf welcher Seite man an einem Hindernis vorbeiläuft, was bedeutet, dass der Blick auch etwas weiter nach vorne, in Laufrichtung, gerichtet sein muss. Sowohl den Untergrund ein paar Meter vor den Füßen im Auge als auch den Überblick über das Gelände zu behalten erfordert einige Übung. Wenn du diese Split vision jedoch gut trainiert hast, kommst du flüssig voran, auch in richtig technischem Gelände.
Viel Glück!
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